Mieux dormir grâce au contrôle du stimulus
Parmi les nombreuses techniques pour retrouver le sommeil, le contrôle du stimulus vise à apaiser le dormeur en l'aidant à retrouver ses signaux de sommeil. Cette technique est particulièrement adaptée aux dormeurs angoissés à l'idée de mal dormir. Le contrôle du stimulus comporte de nombreuses règles à respecter pour pouvoir bénéficier de ses bienfaits. Thérasomnia vous en dit plus.
Qu'est ce que le contrôle du stimulus ?
Pour de nombreux insomniaques, le rituel du coucher et l'heure qui le précède est un moment chargé d'appréhension et de frustration. Petit à petit, le moment d'aller dormir devient problématique, sous la dépendance de ce conditionnement négatif au sommeil. La technique du contrôle du stimulus consiste à défaire l'association entre le lit ou la chambre à coucher et l’incapacité à s’endormir.
Comment mettre en place le contrôle du stimulus ?
Les consignes de cette technique doivent être appliquées pendant plusieurs semaines d'affilée, afin de constater des effets bénéfiques sur le sommeil.
- Tout d'abord, la chambre à coucher doit être réservée au sommeil et aux activités sexuelles, afin de briser l’association entre les stimuli environnementaux (lit, chambre) et l’éveil (lecture, télévision, résolution de problèmes). Cette règle est primordiale pour bien appliquer le contrôle du stimulus.
- Réserver une heure de détente avant le coucher. Ce « sas de transition » permet d'aménager un moment de calme entre la journée et la nuit. Pendant cette heure, on évite toute source d'excitation ou facteur de stress, et on se livre à une activité calme (lecture, bain…). On favorise ainsi l'association entre les indices temporels de détente et le coucher.
- N’aller au lit que lorsqu'on se sent somnolent ; il est primordial de respecter ce point car c'est ce qui va favoriser un endormissement rapide. Cette consigne implique de savoir distinguer la fatigue de la somnolence.
- Chaque fois que le dormeur reste dans son lit plus de 15 minutes sans s'endormir, il doit se lever, aller dans une autre pièce et pratiquer une activité calme. Il ne retournera dans le lit qu'une fois qu'il se sentira somnolent. Ce comportement est à renouveler à chaque éveil de plus de 15 minutes. Cette consigne vise à briser l'association entre les stimuli environnementaux (comme le lit et la chambre) et l'insomnie.
- Le matin, se lever chaque jour à la même heure, quel que soit le déroulement de la nuit. Cela permet de régulariser le cycle veille-sommeil, et d'augmenter la pression de sommeil le soir suivant.
- Éviter de faire la sieste pour renforcer la pression de sommeil la nuit suivante.
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Une technique pour mieux dormir
Pour améliorer votre sommeil, plusieurs techniques peuvent vous aider. Le contrôle du stimulus est le plus souvent associé à une autre technique de traitement comportemental de l’insomnie, à savoir la restriction du temps passé au lit. Il est d’ailleurs recommandé de commencer le traitement par la restriction du temps passé au lit et d’intégrer ensuite les consignes de contrôle du stimulus. Ces techniques font partie de la thérapie pour dormir Therasomnia et sont des étapes essentielles dans l'amélioration de votre sommeil. Ces techniques peuvent être difficiles à mettre en place, car elles modifient nos habitudes. C'est pourquoi Therasomnia propose un accompagnement pour être assisté dans la mise en place de ses nouvelles habitudes.
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Commentaire
Comment faire si on ne dort que trois heures? 21 heures debout c’est long!
Super! Je viens d'apprendre quelque chose, merci ThéraSomnia!
Quelque chose aussi qui m'a bcp aidé dans ma lutte contre l'insomnie, c'est vrmt exceptionnel je recommande si vous aussi vous n'en voyez plus le bout et que dormir vous parait impossible alors je vous recommande fortement cette page ci après :
bit.ly/dormir-comme-un-bebe
Le contrôle de stimulus par mon nouvel hygiène de sommeil me convient particulièrement. Partir me coucher quand je me sens somnolente me reussis très bien. Effectivement, dans le passé, on aurait dit que quelque chose en moi repoussait systématiquement l'heure ou les heures de mon coucher. Je n'y croyais tellement plus que même somnolente, "une petite voix me disait, non, profites encore un peu de ta soirée de toute façon ton sommeil n'est plus réparable, (plus de 20 ans d'insomnie). Or, respecter ces règles simples m'apparaît tellement logique qu'il me fallait des spécialistes pour me confirmer tout cela et me rassurer quant à la récupérabilité possible. Mon sommeil était comme un légo désarticulé, mais en rassemblant les bons éléments, en les emboîtant, tout se remet en place petit à petit, après avoir compris le processus (technique et psychologique), j'expérimente avec joie que mon horloge biologique se régénère. Je suis à ma troisième semaine de programme. Déjà merci à ThéraSomnia !
je pensais qu on pouvait rester dans son lit et lire avant de s'endormir le soir. Je n ai pas de probleme d endormissement . Par contre je n ai pas experimente encore le fait de se lever la nuit en cas d insomnie. Ca me semble violent pour moi qui suis frileuse dans une maison a 16°.
Idem pour moi...se lever en plein milieu de la nuit me semble également violent..en hiver.
Ça doit être plus facile à faire l été......mais bon courage
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