Associer le lit au sommeil, et non à l’anxiété
L'important est de retrouver le plaisir d’aller se coucher, sans systématiquement associer le lit à l’insomnie. Comment faire ? Méta-Coaching est là pour ça.
Il est l'heure d'aller se coucher... Et la guerre commence ! De nombreux enfants refusent de se mettre au lit. Ca leur apparaît comme une punition, un moment où l'on se sépare d'eux, où ils se retrouvent seuls. Les simples mots « lit » et « dormir » deviennent synonymes de quasi-malheur... Finalement la guerre menée par les insomniaques est assez semblable. Le lit devient un mot chargé d'angoisse, qui s'accompagne du refrain « je ne vais pas réussir à dormir, ça va être l'enfer ». Quand nous souffrons d'insomnie chronique, nous abdiquons devant le manque de sommeil. Nous mettons en place des schémas de pensées négatives, persuadés que nous allons mal dormir. C'est un cercle vicieux : nous dormons mal car nous sommes angoissés ou tendus et nos insomnies deviennent une nouvelle source d'angoisse.
Un moment de sérénité avant le coucher
Il est donc essentiel de réussir à identifier ces schémas de pensées. Quel facteur de stress provoque mon insomnie et qu'est-ce qu'il me passe par la tête au moment du coucher ? C'est le meilleur moyen de retrouver la sérénité nécessaire au sommeil et de ne plus associer le lit à une punition. Les thérapies comportementales et cognitives développées par ThéraSomnia visent exactement cet objectif : mener un travail ludique et agréable sur les émotions pour comprendre ce qui nous empêche de dormir, changer positivement nos manières de penser et réussir à changer notre comportement. Le but étant de retrouver le sommeil.
Comment bien dormir dans son lit
Ce travail sur soi s'accompagne de conseils permettant de se diriger tranquillement vers le sommeil, sans tension. Par exemple, ne pas se forcer à rester au lit si le sommeil ne vient pas mais plutôt se lever et prendre un livre pour laisser l'organisme se calmer. Ou encore apprendre à réserver une demi heure de son temps à une activité calme avant d'aller se coucher. Lorsque des pensées négatives se présentent au cours de ce moment dédié au calme, du genre « je vais mal dormir, je ne vais pas y arriver », nous allons progressivement apprendre à les remplacer par des idées positives. Par exemple : « Tiens, je m'accorde enfin un moment à moi. Je respire, j'en profite pour prendre un bain chaud ou lire. Le moment présent est agréable, laissons les pensées négatives et les facteurs de stress traverser mon esprit puis s'en aller, j'aurais tout le temps de repenser au travail demain ». Ce n'est pas simple, mais ce n'est pas si compliqué ! Avec de l'aide et de la patience, le moment du coucher redevient plaisant, tout simplement.
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Adopter des techniques de relaxation
Lorsque vous vous sentez fatigué mais que vous avez du mal à vous endormir, l'adoption de techniques de relaxation peut être bénéfique pour calmer votre esprit et favoriser un sommeil réparateur. Voici quelques techniques que vous pouvez essayer :
- Respiration profonde : La respiration profonde est une technique simple mais efficace pour se détendre. Allongez-vous confortablement dans votre lit et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen, puis expirez doucement par la bouche en relâchant toutes les tensions.
Répétez cette respiration profonde plusieurs fois, en vous concentrant sur le rythme régulier de votre souffle. Cela aide à calmer le système nerveux et à induire un état de relaxation propice au sommeil.
- Méditation : La méditation est une pratique qui favorise la relaxation mentale et physique. Trouvez une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration ou utilisez un mantra apaisant pour calmer votre esprit. Laissez les pensées qui surviennent simplement passer, sans vous y attacher. Pratiquez la méditation pendant quelques minutes avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre et à préparer votre esprit au sommeil.
- Musique douce : L'écoute de musique relaxante peut aider à apaiser votre esprit et à vous détendre avant de vous coucher. Choisissez des morceaux de musique calmes, instrumentaux ou naturels, qui favorisent une ambiance tranquille. Réglez le volume à un niveau confortable et laissez la musique jouer doucement en arrière-plan pendant que vous vous préparez à dormir.
- Visualisation guidée : La visualisation guidée est une technique où vous imaginez un scénario paisible et relaxant pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez vous imaginer dans un endroit calme et serein, comme une plage ou un jardin luxuriant, en décrivant mentalement tous les détails. Visualisez-vous vous détendre progressivement et laissez-vous immerger dans cette expérience apaisante.
- Yoga et étirements : Pratiquer quelques postures de yoga douces ou faire des étirements avant le coucher peut aider à détendre votre corps et à relâcher les tensions accumulées. Essayez des poses de yoga telles que le Child's Pose (la posture de l'enfant), les flexions avant ou les étirements doux pour relâcher les muscles et préparer votre corps à un sommeil profond.
Il est important d'expérimenter différentes techniques de relaxation pour trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous. Choisissez celles qui vous mettent à l'aise et que vous trouvez les plus efficaces pour vous détendre avant le coucher. Intégrez ces pratiques dans votre routine du soir pour favoriser un sommeil réparateur et régulier.
Éviter les stimulants
La consommation de certains stimulants peut avoir un impact négatif sur votre sommeil en perturbant votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Voici quelques conseils pour éviter les stimulants et favoriser un sommeil de qualité :
- Caféine : La caféine est un stimulant couramment consommé pour rester éveillé et augmenter la vigilance. Elle est présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments.
Évitez de consommer des boissons contenant de la caféine en fin de journée, car cela peut perturber votre sommeil. Si vous êtes sensible à la caféine, envisagez de limiter votre consommation dès l'après-midi. Optez plutôt pour des alternatives sans caféine, comme des infusions d'herbes relaxantes.
- Nicotine : La nicotine présente dans les produits du tabac est un autre stimulant qui peut affecter votre sommeil. La nicotine a des effets stimulants sur le système nerveux, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement. Si vous fumez, essayez de ne pas fumer avant le coucher. Idéalement, il est préférable de s'abstenir de fumer quelques heures avant de dormir pour éviter les effets stimulants de la nicotine.
- Alcool : Bien que l'alcool puisse initialement vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement, il perturbe en réalité la qualité du sommeil. L'alcool peut provoquer des réveils nocturnes fréquents et une réduction du sommeil paradoxal, ce qui peut vous laisser fatigué et somnolent le lendemain. Essayez de limiter votre consommation d'alcool, en particulier avant le coucher, et optez plutôt pour des boissons non alcoolisées.
- Tisanes relaxantes : Les tisanes à base de plantes, telles que la camomille, la verveine ou la mélisse, sont réputées pour leurs propriétés relaxantes et apaisantes. Elles peuvent favoriser naturellement le sommeil. Préparez une tisane chaude et sans caféine avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre et à préparer votre corps au repos.
- Hydratation : Il est important de rester hydraté, mais évitez de boire des liquides en grande quantité avant le coucher, car cela peut augmenter le besoin d'uriner pendant la nuit, ce qui perturbe le sommeil. Essayez de réduire votre consommation de liquides quelques heures avant le coucher, en vous assurant toutefois de rester hydraté tout au long de la journée.
En évitant ou en limitant les stimulants, vous créez un environnement propice à un sommeil de qualité. Soyez attentif à votre consommation de caféine, de nicotine et d'alcool, et explorez des alternatives relaxantes, comme les tisanes à base de plantes, pour favoriser un sommeil sain et réparateur.
Conclusion
Si vous êtes fatigué mais que vous n'arrivez pas à dormir, il est essentiel de prendre des mesures pour sortir de ce cercle vicieux. Mettre en place une routine de sommeil régulière, pratiquer une activité physique, créer un environnement propice au sommeil et adopter des techniques de relaxation sont autant de stratégies efficaces pour trouver le sommeil.
N'oubliez pas qu'il est important de consulter un professionnel de la santé si vos troubles du sommeil persistent, car ils pourraient être le signe d'une insomnie chronique nécessitant une prise en charge spécifique.
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Commentaire
Bonjour، cette peur de ne pas dormir me suis ça fait presque 20 ans, il m est impossible de dormir sans médicaments, et j arrive pas à casser ces pensées، ya t il quelque un qui vit le même cas que moi ?
Bonjour, idem 2 messages précédents. Je m'endors comme une masse dès que je me couche...ensuite ver 4h00 du matin, je me réveille et impossible de me rendormir sauf peut-être à 6h00, heure à laquelle je dois me lever pour aller travailler. ça me fait des nuits de 5 - 5h30 de sommeil. C'est très insuffisant. Je me sens mal la journée. le sujet c'est le lendemain, le surlendemain ...le même schéma se reproduit.
Ah, ha, c'est tout à fait mon schéma !
Avez-vous réussi à vous en sortir ?
Bonjour. Je ne sais pas où vous en êtes de votre parcours, mais je vous suggère de continuer du mieux possible. Personnellement j'ai commencé le 3 décembre 2022, et j'aborde les programmes de fin du cycle complet, et je trouve que le résultat est un peu cahotique, ce n'est pas une ligne continue, il y a eu de bonnes semaines et d'autres effrayantes, mais j'ai beraucoup appris sur mon sommeil. J'ai les mêmes symptomes que vous, un bon endormissement assez rapide, et des éveils nocturnes qui persistent parfois jusqu'au lever. J'ai utilisé du CBD, 5 puis 4 puis 2 gouttes au coucher, et plus du tout ces jours-ci, et aussi de le mélatonine, que je continue consommer. Je pense avoir trouvé mes horaires et durées de sommeil, la thérapie autotal m'a bien éclairé, mais ce c'est très contraignant et j'ai la chance d'être en retraite et de pouvoir gérer les difficultés uniquement dans ma vie d'"oisif". Bon courage.
Bonjour,
mon problème c'est que je vais me coucher et je m'endors sans problème sauf peut-être une fois sur 100 mais je me réveille systématiquement 3h30 ou 4h00 après et la j'ai tendance à cogiter, pas forcément en boucle, mais je n'arrive que très rarement à me réendormir!!! Et la je fais quoi???
Bonjour,
J'ai le même problème que vous à savoir que je m'endors plutôt facilement vers 11h30 mais que je me réveille systématiquement entre 3h30 et 4h sans réussir à me rendormir .j'ai alors des ruminations à tendance plutôt dépressive. En prenant des granulés homéopathiques (cypripédiumm 5CH) j'arrive à me rendormir pour environ 2h.
Avez-vous avancé dans votre quête du rendormissement?
Cordialement
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