16 choses à ne pas faire avant d'aller dormir
Parmi les choses à ne pas faire avant de dormir, vous allez certainement retrouver certaines de vos mauvaises habitudes... dont vous ne vous doutiez peut-être pas ! Pourtant certaines règles d’hygiène du sommeil sont très simples à appliquer le soir jusqu’au coucher et au lit pour éviter le risque d’insomnie.
À ne pas faire avant d’aller dormir : l’hygiène du sommeil
Les 6 heures qui précèdent votre coucher ont déjà une influence sur votre sommeil ! Chassez dès l’après-midi et le soir les mauvaises habitudes qui se sont installées et peuvent perturber le sommeil.
1. Évitez les siestes.
Rester éveillé durant la journée aide à s’endormir le soir. Si vous ressentez que la sieste vous repose, ne dépassez pas 30 mn, et privilégiez les « micro-siestes ».
2. Ne mangez pas de chocolat et ne buvez pas de café, thé, coca-cola ou tout soda 4 à 6 heures avant votre heure de coucher.
Le chocolat et toutes ces boissons contiennent de la caféine, stimulante, qui peut entraîner des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes, et un sommeil peu profond. Pour certains, la caféine peut même désorganiser le sommeil même si elle est consommée plus tôt dans la journée.
3. Ne pratiquez pas de sport dans les 4 heures qui précèdent le coucher, mais avant !
Une activité physique régulière est recommandée en revanche en début de soirée. Le sport favorise l'endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil à ondes lentes qui est le plus réparateur.
4. Ne mangez pas un dîner trop lourd.
Pas de repas trop copieux, trop riche en protéines ou en graisses tard dans la soirée. Une alimentation riche en glucides lents favorise par contre le sommeil.
5. Ne buvez pas d'alcool au repas du soir, ni en soirée.
L'alcool est un dépresseur et sédatif qui peut favoriser l'endormissement - notamment pour les personnes anxieuses. Mais il est responsable même à faible dose d’une fragmentation du sommeil de deuxième partie de nuit : ce qui provoque des éveils nocturnes.
6. Ne buvez pas trop d’eau pendant la soirée
Cette mesure vous permettra de réduire le risque de vous lever pour uriner la nuit.
7. Ne pratiquez aucune activité excitante au moins 1 heure avant le coucher.
Non aux jeux et toute exposition aux écrans. Favorisez les activités relaxantes pour préparer le sommeil : lisez, écoutez de la musique douce. La détente physique et morale favorisera l'endormissement.
8. N’allez pas dormir en ayant faim.
La faim gêne le sommeil. Un casse-croûte léger au coucher, surtout à base d’hydrates de carbone : sucres, féculents, lait, peut aider au sommeil. Évitez en revanche les aliments gras ou lourds.
9. Ne fumez pas avant d'aller dormir.
La nicotine est un stimulant. Évitez aussi et surtout de fumer pendant la nuit quand vous avez un trouble du sommeil. Fumer au moment des éveils nocturnes majore ces éveils !
10. N’emmenez pas vos problèmes au lit avec vous.
Prévoyez un temps plus tôt en début de soirée pour « travailler » sur vos problèmes, planifier vos activités du lendemain… Les préoccupations interfèrent avec la survenue de l’endormissement et la production de sommeil profond.
11. Ne placez pas votre réveil à votre vue dans votre chambre.
L'observation des heures qui passent peut conduire à angoisse, souci, frustration qui vont interférer avec le sommeil.
Il y a certaines choses à faire avant de dormir pour favoriser une bonne hygiène de sommeil ! Elles concernent notamment la préparation de votre chambre à coucher : à une température moyenne, dans le calme et l’obscurité.
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Les consignes du contrôle du stimulus
La méthode du contrôle du stimulus cherche à renforcer le lien entre lit et sommeil. Afin de réassocier la chambre à coucher avec le sommeil, plutôt qu'avec l'éveil et l'appréhension de l'insomnie.
Pour commencer, commencez par installer un rituel avant de dormir : une certaine routine qui revient chaque jour juste avant de vous mettre au lit. Ce sera par exemple laver vos dents, mettre votre pyjama seulement au moment du coucher, vérifier dans la maison que tout est bien éteint et fermé... Vous marquez ainsi une transition importante entre l'éveil et le sommeil.
Le moment du coucher :
12. Ne vous mettez pas au lit avant de ressentir le besoin de dormir.
Apprenez à repérer vos signaux de somnolence : bâillements, sensation de refroidissement, frottement des yeux, tendance à s'assoupir…
13. Dans votre lit, ne parlez pas au téléphone, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas, ne lisez pas !
Le lit doit être utilisé seulement pour dormir, pour les câlins et les rapports sexuels…
14. N'essayez pas de vous endormir à tout prix.
Cela entraîne une activation des pensées et majore l'anxiété de performance.
15. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 min, ne restez pas dans votre lit.
Levez-vous, allez dans une autre pièce, débutez une activité relaxante (lecture, écoute de musique douce, préparation d'une boisson chaude). Restez dans une ambiance lumineuse faible.
Quand la somnolence réapparaît, retournez au lit. Cette mesure doit être répétée autant de fois que nécessaire, notamment en cas d'éveils nocturnes.
16. Ne réglez pas votre réveil-matin à des heures différentes.
Levez-vous à la même heure tous les jours, quelles que soient l'heure d'endormissement de la veille et/ou la durée de sommeil de la nuit précédente. Ceci vous permettra de régulariser votre cycle veille/sommeil.
Ces différents conseils d’hygiène du sommeil et de contrôle du stimulus font partie de la méthode de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie. Une méthode qui connaît 80% de réussite dans l’amélioration des troubles du sommeil.
Pour aller plus loin, ThéraSomnia, 1er programme en ligne de TCC de l’insomnie, peut vous faire bénéficier d’un coaching personnalisé pour modifier en profondeur vos habitudes et attitudes face au sommeil. Il est possible de réapprendre à bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil en 2 ou 3 mois !
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Maintenant, je me sens beaucoup moins fatiguée. Je dors en moins de 50 minutes, notamment grâce aux techniques de relaxation : c’est un besoin maintenant, ça me fait beaucoup de bien !
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Commentaire
Bonjour,
je tiens à vous remercier pour tous les conseils, grâce a vos conseils, je commence à mieux dormir. Merci à vous. I . P
C'est aussi mon cas. Merci pour l'aide.
Bonjour,
Le problème n'est pas tant le coucher, mais plutôt le réveil entre 2 et 4 heures après s'être couché, quelle que soit l'heure du coucher. Parfois, le sommeil revient, parfois les heures tournent. Il s'en suit une mauvaise nuit et de la fatigue au fil du temps
Bien à vous
Merci pour ces conseils mais ne pas mettre le réveil à des heures différentes c'est possible lorsque l'on a des horaires de travail normaux et réguliers.
Mes horaires ne sont jamais les même et je travaille 2 jours par semaine en horaires décalés.
Mais je suis d'accord avec vous ce décalage perturbé grandement le sommeil
bonjour, je reste optimiste et j'ai appris et compris tous les conseils que vous conseiller, je tiens à les suivre à la lettre. Car j'ai décidé de m'en sortir au bout de 2 ans et demis presque sans dormir, cela demande des efforts et de la motivation (sans médicaments). Faire du sport est indispensable même si je ne suis pas sportive mais je m'aperçois que mon corps le réclame. Merci pour tous les autres conseils, cordialement valous.
bonjour, je reste optimiste et j'ai appris et compris tous les conseils que vous conseiller, je tiens à les suivre à la lettre. Car j'ai décidé de m'en sortir au bout de 2 ans et demis presque sans dormir, cela demande des efforts et de la motivation (sans médicaments). Faire du sport est indispensable même si je ne suis pas sportive mais je m'aperçois que mon corps le réclame. Merci pour tous les autres conseils, cordialement valous.
Ok. Pendant 1 semaine je vais voir comment sa ce passe. Mais je souffre de fibromyalgie invalidante et le sommeil la journée est indispensable. J en arrive à 14 h parfois si je m'efforce à rester debout une journée sans repos. Pour le repas je suis d accord et fait l expérience. Je suis diabétique donc féculent le soir...jai pris rv avec votre psychologue. Demain on me pose un appareil pour le trouble du sommeil. La totale. Je vous tiens au courant. Merci a vous
Ok. Pendant 1 semaine je vais voir comment sa ce passe. Mais je souffre de fibromyalgie invalidante et le sommeil la journée est indispensable. J en arrive à 14 h parfois si je m'efforce à rester debout une journée sans repos. Pour le repas je suis d accord et fait l expérience. Je suis diabétique donc féculent le soir...jai pris rv avec votre psychologue. Demain on me pose un appareil pour le trouble du sommeil. La totale. Je vous tiens au courant. Merci a vous
Pour la fibromyalgie dur de pouvoir trouver un bon sommeil perso aucune des astuces qu'on m'a données ni les conseils ne marche puisque avec cela s'accompagne de la SFC. Du coup j'aurais tendance a dire de faire au mieux comme on peut !
Bonjour,
Pour le point 8, j'imagine que les "sucres" concernés sont ceux qu'on appelle habituellement "sucres lents" comme le pain ou le riz complets et pas les bonbons et barres chocolatées !
Merci de le préciser,
Jean-Michel
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