Passage à l'heure d'hiver : Comment adapter votre sommeil pour bien le vivre?

L'impact du passage à l'heure d'hiver sur votre sommeil

Le principal effet de l’heure d’hiver sur notre corps est la perturbation de notre rythme circadien, l'horloge interne qui régule notre sommeil, notre éveil et diverses fonctions biologiques. Voici comment cela peut affecter votre sommeil :

Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour limiter ces désagréments et aider votre corps à s’adapter au mieux.

5 astuces pour mieux dormir après le changement d'heure

Préparez-vous à l'avance

Le changement d’heure ne doit pas vous surprendre. Il est possible de préparer votre corps progressivement en ajustant votre routine de sommeil quelques jours avant le passage à l’heure d’hiver.

Planifiez votre ajustement progressif

• Déphasage de l'horloge biologique : Le changement d'heure peut entraîner un décalage dans la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui est normalement déclenchée par la tombée de la nuit.
• Troubles de l'endormissement : Certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à s'endormir plus tôt, car leur corps est habitué à un rythme différent.
• Sommeil fragmenté : Il est également fréquent de se réveiller plus tôt que prévu ou d’avoir un sommeil moins réparateur durant les premiers jours suivant le passage à l’heure d’hiver.
• Commencez à décaler vos heures de coucher et de lever environ une semaine avant le changement. Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 23h, essayez de reculer l’heure du coucher de 10 à 15 minutes chaque jour. Faites de même pour l’heure de réveil. Cela permet à votre horloge biologique de s’ajuster en douceur, réduisant ainsi l’effet de choc causé par le passage brusque d’une heure d’un coup.

  Pourquoi c’est important?

  Selon l'étude de la Cleveland Clinic (2024), publié dans la revue de la Cleveland Clinic, ce changement progressif aide à éviter les troubles du sommeil, tels que l'insomnie ou les réveils précoces. En modifiant vos habitudes par petits ajustements, vous permettez à votre corps de se synchroniser avec le nouveau rythme, ce qui atténue la fatigue que l’on ressent souvent après le passage à l'heure d’hiver.

  Adaptez votre exposition à la lumière

  L'exposition à la lumière est un facteur essentiel pour maintenir un bon rythme circadien, car elle influence directement la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.

  Maximisez l'exposition à la lumière naturelle

  Pour contrer l’effet du raccourcissement des jours, assurez-vous de passer du temps à l’extérieur, surtout le matin. Quelques minutes de lumière naturelle suffisent souvent à envoyer un signal à votre cerveau pour stopper la production de mélatonine, ce qui facilite l’éveil. Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de vous asseoir près d’une fenêtre exposée à la lumière du jour pendant votre petit-déjeuner ou votre travail.

  Réduisez la lumière artificielle en soirée

  En fin de journée, limitez votre exposition aux écrans (ordinateurs, smartphones, téléviseurs). La lumière bleue émise par ces appareils bloque la sécrétion de mélatonine, ce qui peut retarder votre endormissement. Une astuce consiste à utiliser des applications ou des filtres anti-lumière bleue, disponibles sur la plupart des appareils.

  Pourquoi c’est efficace?

  Selon l'étude de Gooley et al (2010), publiée dans la revue The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, le contrôle de l’exposition à la lumière aide à réguler naturellement votre horloge biologique. En ajustant la quantité de lumière que vous recevez à des moments précis de la journée, vous pouvez aider votre corps à s'adapter plus rapidement au nouveau rythme, réduisant ainsi les perturbations du sommeil liées au changement d'heure.

  Créez une routine de sommeil stable

  La régularité est essentielle pour passer une bonne nuit. Votre corps fonctionne mieux lorsque vous respectez un horaire de sommeil constant, même après un changement d'heure.

  Maintenez des heures fixes de coucher et de lever

  Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Bien que cela puisse sembler contraignant, cette constance permet à votre horloge biologique de rester bien synchronisée. Après le passage à l'heure d'hiver, il est crucial de maintenir cette régularité, même si vous vous sentez plus fatigué ou que la tentation de dormir plus longtemps est forte.

  Intégrez un rituel du coucher apaisant

  Une routine apaisante avant le coucher peut préparer votre corps à dormir. Cela peut inclure des activités comme la lecture, un bain chaud, une méditation guidée pour dormir ou des exercices de respiration profonde. Ces activités envoient des signaux à votre cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.

  Pourquoi c’est essentiel?

  Selon l'étude de Perlis, M. L., et al (2005), publiée dans Journal of Clinical Sleep Medicine, un rythme régulier renforce l’association entre le lit et le sommeil, évitant ainsi des problèmes tels que l'insomnie. De plus, une routine apaisante vous aide à vous déconnecter des pensées stressantes, réduisant ainsi les risques de rumination mentale, qui peuvent nuire à l’endormissement.

  Évitez la caféine et les repas lourds en soirée

  Votre alimentation et vos habitudes de consommation ont un impact direct sur votre capacité à mieux dormir. Il est essentiel de les ajuster, surtout pendant la période du changement d’heure.

  Limitez les stimulants

  La caféine est l’un des principaux ennemis d’un bon sommeil, car elle reste dans votre organisme pendant plusieurs heures. Évitez de consommer du café, du thé, des boissons énergisantes ou des sodas après 15h. Si vous aimez boire quelque chose en soirée, privilégiez les tisanes relaxantes comme la camomille ou la valériane, qui favorisent le sommeil.

  Adaptez votre alimentation

  Les repas lourds ou épicés pris tard dans la soirée peuvent perturber votre digestion et vous créer des problèmes d'endormissement. Essayez de dîner au moins 2 à 3 heures avant d'aller au lit, en privilégiant des aliments légers et faciles à digérer. Les aliments riches en tryptophane, comme les noix, les bananes et le lait, peuvent aussi favoriser la production de mélatonine.

  Pourquoi c’est recommandé?

  Selon l'étude de Irish, L. A., (2015), publiée dans Sleep Medicine Reviews, éviter les stimulants et les repas copieux avant le coucher permet à votre corps d’entrer dans un état de relaxation propice au sommeil. Vous limitez ainsi les réveils nocturnes dus à une digestion difficile ou à une excitation nerveuse causée par la caféine.

  Pratiquez des techniques de relaxation

  Le stress et l'anxiété peuvent être amplifiés par les changements de routine, comme le passage à l'heure d'hiver. Il est donc essentiel d’apprendre à se détendre pour améliorer la qualité de votre sommeil. Parmi les techniques de relaxation les plus efficaces, le yoga doux est une méthode accessible et bénéfique.

  Qu’est-ce que le yoga doux ?

  Le yoga doux est une forme de yoga qui privilégie des mouvements lents, des postures simples et une respiration contrôlée. Contrairement à d'autres formes de yoga plus dynamiques, le yoga doux est axé sur la détente du corps et de l’esprit, sans nécessiter de grande flexibilité ou force physique. Il est particulièrement recommandé en fin de journée, avant le coucher, pour apaiser l’esprit et relâcher les tensions physiques.

  Comment pratiquer le yoga doux ?

  Le yoga doux peut être pratiqué à la maison sans matériel spécifique. Voici quelques postures simples que vous pouvez intégrer dans votre routine du soir pour faciliter votre endormissement après le passage à l'heure d'hiver :

  Pourquoi le yoga doux est bénéfique pour le sommeil ?

  Selon l'étude Morin, C. M., (2005), publiée dans Sleep Medicine Clinics, le yoga doux combine les bienfaits de la relaxation physique et mentale. En travaillant sur la respiration et la détente musculaire, il permet de réduire les tensions accumulées durant la journée, de calmer le système nerveux et d'amener le corps dans un état de repos propice à l’endormissement. Il aide également à diminuer l’anxiété et les pensées ruminantes, souvent responsables de l’insomnie ou des réveils nocturnes.

  • Posture de l’enfant (Balasana) : Cette posture aide à étirer le dos et les épaules, tout en favorisant la détente mentale. À genoux, asseyez-vous sur vos talons, puis penchez-vous en avant pour poser votre front au sol, les bras étendus devant vous. Respirez profondément et maintenez cette position pendant plusieurs respirations.
  • Posture de la pince assise (Paschimottanasana) : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, puis penchez-vous lentement en avant, en cherchant à toucher vos pieds avec vos mains. Cette posture aide à détendre le bas du dos et les ischio-jambiers tout en favorisant la concentration sur la respiration.
  • Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani) : Allongez-vous sur le dos, avec les fesses proches d’un mur, et placez vos jambes verticalement contre le mur. Cette posture favorise la circulation sanguine et aide à réduire la fatigue des jambes, tout en calmant l’esprit.
  • Posture du cadavre (Savasana) : C’est la posture de relaxation ultime. Allongez-vous sur le dos, les bras légèrement écartés du corps, paumes vers le ciel. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez chaque partie de votre corps se détendre complètement.

Quand consulter un spécialiste du sommeil ?

Pour la plupart des gens, les perturbations liées au changement d’heure sont temporaires et se résorbent en quelques jours. Cependant, si vous souffrez de troubles du sommeil plus graves ou prolongés, comme des insomnies fréquentes, il peut être utile de consulter un spécialiste du sommeil.

ThéraSomnia, notre plateforme spécialisée dans la thérapie comportementale et cognitive pour traiter l'insomnie (TCC-I) en ligne, propose des consultations avec des experts du sommeil qui peuvent vous accompagner pour améliorer la qualité de votre repos. Grâce à des thérapies cognitivo-comportementales pour traiter l'insomnie (TCC-I), il est possible de traiter de manière efficace les insomnies et autres troubles du sommeil, même ceux exacerbés par des changements comme le passage à l’heure d’hiver.

Conclusion

Le passage à l'heure d'hiver peut perturber votre sommeil, mais en adoptant les bonnes stratégies, vous pouvez aider votre corps à s'adapter plus rapidement. Si les troubles persistent, n’hésitez pas à solliciter l’aide de professionnels du sommeil, comme ceux de ThéraSomnia, pour retrouver un repos de qualité.

FAQ: Passage à l'heure d'hiver : Comment adapter votre sommeil pour bien le vivre?

L'heure d'hiver affecte-t-elle tout le monde de la même manière ?

Non, les effets varient selon les personnes. Les lève-tôt peuvent mieux s'adapter, tandis que les couche-tard peuvent éprouver plus de difficultés.

Combien de temps faut-il pour s’adapter au changement d’heure ?

Pour la plupart des gens, il faut entre 3 et 7 jours pour que le corps s’ajuste pleinement au nouveau rythme.

Que faire si je dors mal après le passage à l'heure d'hiver ?

Si les troubles persistent au-delà de quelques jours, il peut être judicieux de revoir vos habitudes de sommeil ou de consulter un spécialiste du sommeil.

En quoi consiste le programme ThéraSomnia ?

Le programme ThéraSomnia est un accompagnement thérapeutique en ligne spécialisé dans la gestion des troubles du sommeil. Il utilise des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) qui ont fait leurs preuves dans le traitement des insomnies. Ce programme est personnalisé, guidé par des professionnels du sommeil, et accessible depuis chez vous. Il permet d’apprendre des techniques pour mieux dormir, réduire le stress et traiter les causes profondes des problèmes de sommeil.

Sources

Ramar, K., & Olson, E. J. (2019). Circadian rhythm sleep disorders: An overview of symptoms, diagnosis, and treatment options. Postgraduate Medical Journal, 131(5), 384-391.

Cleveland Clinic. (2024). Circadian rhythm disorders: Symptoms, treatment & types. Cleveland Clinic.

Gooley, et al (2010). Update on energy homeostasis and insufficient sleep. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E474.

Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Journal of Clinical Sleep Medicine, 1(4), 349-365.

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36.

Morin, C. M., & Jarrin, D. C. (2005). Epidemiology of insomnia: Prevalence, course, risk factors, and public health burden. Sleep Medicine Clinics, 8(3), 281-297.