Journée du sommeil 2019 : quand nos modes de vie nuisent à notre sommeil !
L’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV) organise la 19ème Journée du Sommeil, vendredi 22 mars 2019 dans tous les centres de sommeil en France.
Dans l'étude publiée à cette occasion 2, ressortent de nombreux impacts de l’évolution de nos modes de vie sur notre sommeil : sédentarité, augmentation des temps sur écran, allongement des temps de transports, autant de facteurs qui pénalisent notre sommeil ! L’occasion de rappeler l’importance du sommeil pour la santé, et les quelques conseils simples à appliquer chaque jour pour préserver son sommeil.
La dette de sommeil, une des facettes d’une société hyper-connectée
Notre société vit depuis ces 30 dernières années une profonde mutation, créée par l’ère numérique, que le Dr Joëlle Adrien, présidente de l’INSV, n’hésite pas à comparer avec la révolution industrielle du XIXème siècle, dans son édito consacré à la Journée du Sommeil.
Le temps que nous passons devant les écrans a d’abord augmenté au travail, dans pratiquement toutes les catégories socio-professionnelles.
“ 63% des actifs y passent entre 4 et 8h par jour, et près d’un actif sur dix y passe plus de 8h par jour. La durée quotidienne de travail sur écran est identifiée par 41% des actifs comme l’élément ayant eu ces six derniers mois le plus d’impact sur leur état de santé”, pointe le Baromètre Actineo/CSA 2013 sur la qualité de vie au bureau.
Les habitudes et horaires de travail changent : le Ministère de la santé a communiqué en 2018 une augmentation de 25% du télétravail dans les entreprises françaises. 16 à 20% des salariés seraient concernés, d’après le Laboratoire de Société numérique du gouvernement. C’est une bonne nouvelle pour les temps de transport domicile-travail, mais c’est également un nouveau mode de vie qui conduit au développement d’horaires de travail atypiques et irréguliers, qui retentissent également sur les rythmes du sommeil.
Mais surtout, c’est le temps de loisir consacré à surfer sur internet qui connaît la plus nette expansion, pendant que le temps de télévision, toujours le plus important par ailleurs, aurait tendance à stagner.
En 10 ans, le temps d’écran passé sur le web a tout simplement quadruplé : c’est la population active des 35-49 ans qui y passe le plus de temps (2h30 quotidiennement), précédant de peu les jeunes de 15-24 ans (2h par jour)1 .
44% des français passent du temps sur internet ou les réseaux sociaux dans leur lit et juste avant d’éteindre pour dormir, et cette population souffre plus souvent de somnolence en journée (31% contre 19%) et de troubles de rythme du sommeil (25% contre 16%)2.
Notre façon de communiquer, et notre mode relationnel, connaissent aussi des modifications profondes : les réseaux sociaux sont devenus la première activité sur le web. En étant toujours joignables, avec la possibilité d’échanges immédiats, notre durée d’éveil s’allonge et sacrifie volontiers notre temps de sommeil.
On observe de façon parallèle une réduction alarmante du temps de sommeil: pour la première fois en 2017, le temps de sommeil moyen des Français adultes est passé en-dessous du seuil recommandé - 7 heures de sommeil minimum pour bien récupérer, et plus d’un tiers des français (35,9%) déclarent dormir moins de 6h par nuit3.
Or, un temps de sommeil de moins de 6 heures par nuit implique des risques élevés pour la santé.
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Les conséquences sur la santé du manque de sommeil à court terme
Seule une petite fraction de la population (environ 5%) peut se contenter naturellement de moins de 6 heures par nuit pour bien fonctionner.
Pour la majorité, si les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre en fonction de sa génétique, de son âge et de son horloge biologique, les besoins de sommeil sont de l’ordre de 6h à 8h, et un manque de sommeil permanent est aisément détectable : somnolence en journée, irritabilité, fatigue doivent vous alerter !
De nombreuses études ont montré qu’un temps de sommeil réduit a des implications immédiates sur notre santé, dès les premiers jours de déficit de sommeil:
- Le risque de prise de poids augmente : quand nous manquons de sommeil, la faim augmente, les portions consommées sont plus importantes car la satiété est plus longue à s’installer, c’est ce qu’a montré l’étude “La privation de sommeil fait grossir : mythe ou réalité ?” dirigée en 2016 par Marjolaine Georges. Ce que nous mangeons à également des répercutions sur notre temps de sommeil au quotidien. Il est donc conseillé d'éviter les aliments riches et difficiles à digérer, une mauvaise digestion favorise les difficultés d’endormissement.
- Le système immunitaire s’affaiblit, avec par exemple un risque trois fois plus important d’attraper un rhume dès que notre temps de sommeil est inférieur à 6h par nuit.
- Les difficultés de concentration et des problèmes de mémoire apparaissent, publie le Journal SLEEP, en rappelant l’étude suédoise réalisée en 2013 à l’Université d’Uppsala “Sleep to protect your brain”(“Dormir pour protéger votre cerveau”).
- Le risque d’accident de la route est multiplié par 3 dès 6h de sommeil ou moins, signale le site américain National Sleep Foundation .
Les risques pour la santé d’un manque de sommeil au long cours
Après plusieurs mois de sommeil insuffisant, à moins de 6h par nuit, ce sont les risques de développer des maladies chroniques qui augmentent :
- Le risque d’obésité est accru avec un temps de sommeil moyen trop court, qui perturbe notamment des hormones liées à l’appétit, a prouvé une étude de l’université de Chicago en 2012, dirigée par Kristen Knutson.
- La privation partielle de sommeil augmente les risques de diabète de type 2, corrélés aux risques d’obésité et au traitement de l’insuline par l’organisme, selon une revue de recherches étudiées en 2012 par des scientifiques de l’Université de Pennsylvanie.
- Le risque d’AVC est quadruplé pour les adultes et les seniors qui dorment moins de 6h par nuit, d’après l’équipe de Megan Ruiter à l’Université de Birmingham en Alabama (2012).
- Le risque de maladies cardiovasculaires atteint les 48% de probabilité avec un sommeil quotidien inférieur à 6h : hypertension artérielle, athérosclérose, infarctus... selon une étude de la faculté de médecine de l'Université de Warwick, dirigée en 2011 par le professeur Francesco Cappuccio.
- Le risque que certains cancers se développent est aussi plus important avec moins de 6h de sommeil : le cancer colorectal (étude de l’American Cancer Society, 2010) ou un cancer du sein chez les femmes ménopausées (hôpital universitaire de Cleveland, 2012).
Comment dormir plus et retrouver un meilleur sommeil, nos 6 conseils à appliquer au quotidien
Pour mieux dormir, ne vous exposez plus aux écrans le soir
En plus des difficultés à se “déconnecter” pour dormir, les écrans diffusent une lumière enrichie en lumière bleue qui a un effet stimulant. Il est donc vivement recommandé d’éteindre vos écrans au moins 2h avant l’heure de votre coucher. Évitez aussi dans votre chambre les lumières des réveils digitaux, et bien sûr n’y installez ni télévision ni ordinateur !
Surveillez votre consommation journalière d’excitants et vous retrouverez un meilleur sommeil
Les boissons énergisantes contiennent de la caféine, parfois sans qu’on s’en doute : à part le café, il y a aussi notamment le thé, le coca-cola, le Red Bull, le chocolat et cette caféine bloque la mélatonine et donc la venue de la somnolence. Pratique en journée, la caféine a toutefois un effet cumulatif : plus vous en consommez dans la journée, plus elle sera lente à s’éliminer de votre organisme. Evitez dans tous les cas de boire des boissons à base de caféine au-delà de 16h .
Pratiquez une activité physique régulière dans la journée
L’activité physique contribue à la bonne synchronisation du rythme circadien, et favorise le sommeil profond la nuit venue. La recommandation est de pratiquer au moins 30 mn d’activité d’intensité modérée en journée, si possible 2h avant de se coucher.
Exposez-vous à la lumière naturelle en journée notamment le matin
La lumière a un puissant effet éveillant en journée, et permet une bonne synchronisation de votre horloge biologique. En vous exposant à la lumière naturelle, vous renforcez votre éveil en journée, mais également la somnolence le soir venu !
Instaurez des routines et des horaires réguliers pour votre sommeil
Un rituel du coucher peut vous aider à un meilleur endormissement : changez-vous avec des vêtements confortables, choisissez une ou des activités qui vous relaxent le mieux (respiration profonde, étirements, lecture, musique calme), faites une petite toilette nocturne. C’est une excellente transition pour aller vers le sommeil naturellement.
La régularité des horaires est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont un sommeil fragile, des difficultés d’endormissement ou de continuité de sommeil.
Ne laissez pas l’insomnie s’installer et faites-vous accompagner
Si depuis plus de 3 mois, et au moins 3 nuits par semaine, vous avez du mal à vous endormir, vous avez tendance à vous réveiller la nuit ou trop tôt le matin sans parvenir à vous rendormir, vous pouvez être sujet à l’insomnie chronique.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) de l’insomnie ont été reconnues comme le traitement le plus efficace pour l’insomnie chronique, et sont recommandées par la HAS (haute autorité de santé).
C’est sur cette méthode thérapeutique que se base le programme TheraSomnia, conçu par de grands spécialistes du sommeil en France.
Votre parcours thérapeutique s’adapte à vos besoins, avec un apprentissage des techniques qui ont fait leurs preuves pour retrouver le sommeil rapidement, en moins de trois mois. Vous bénéficiez du suivi personnalisé de coachs psychologues, par messagerie privée ou entretiens téléphoniques, qui vous conseillent, vous motivent et vous aident à progresser.
L’étude clinique a démontré une forte efficacité du programme Therasomnia: 83% des utilisateurs ont amélioré fortement leur sommeil, et 91% ont réduit fortement ou supprimé leur prise de somnifères.
Sources : 1 Mediamétrie, L’année Internet 2018, Communiqué de presse, 14 février 2019 2Enquête INSV/MGEN 2019 – Journée du sommeil du 22 mars 2019 3Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);149-60 4Évaluation de l’efficacité d'un programme français de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie en ligne Therasomnia®, Régis LOPEZ and all, Unité des troubles du sommeil, hôpital Gui de Chauliac, Montpellier, France
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"Je dors toute la nuit d'un sommeil très réparateur"
En suivant le parcours élaboré par ce programme et les nombreux conseils, j’ai pu appliquer toutes les consignes et après un peu plus d’un mois de pratique mon sommeil s’est amélioré de jour en jour.
Huguette, 59 ans, Clermont-Ferrand
"Je dors merveilleusement bien et mes nuits sont très récupératrices !"
Les améliorations ont été progressives. L’enseignement majeur de la méthode pour moi est de différencier la fatigue et les signaux du sommeil. Aller se coucher parce qu’on a identifié les signaux de sommeil.
Michelle, 64 ans, Hyères
"Je fais enfin des nuits réparatrices, le sommeil n'est plus un problème"
Je suis encore surprise par les résultats obtenus en 3 mois. Si je me réveille la nuit sans me rendormir, je me lève pour lire entre 10 et 20 mn et le sommeil revient sans problème. Je recommande le…
Marie, 58 ans, Bourg en Bresse
"J'ai retrouvé le sommeil, la forme et la sérénité en moins de 3 mois"
J'ai retrouvé une énergie que je ne soupçonnais plus, mes capacités cognitives se sont également restaurées. En environ 3 mois, des problèmes de sommeil insolubles se sont régulés.
Dominique, 59 ans, Bastia
"Maintenant j'ai des vraies nuits et je me sens beaucoup mieux."
Aujourd'hui mon endormissement est plus rapide, j'ai une meilleure mémoire, je suis de meilleure humeur. Grâce au programme j'ai appris que mauvaise nuit ne veut pas forcément dire mauvaise journée.
Evelyne, 61 ans, Alençon
"J'ai atteint mon objectif : je ne suis plus insomniaque"
Maintenant, je me sens beaucoup moins fatiguée. Je dors en moins de 50 minutes, notamment grâce aux techniques de relaxation : c’est un besoin maintenant, ça me fait beaucoup de bien !
Charlotte, 38 ans, Paris.
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