Mon parcours

Coucou Valérie,

Attention quand même à l'idée reçue que les nuits de 8h ou 9h que tu faisais avant sont forcément mieux que les nuits de 6h que t'ont ammené à faire la thérapie. Les médecins du sommeil disent souvent :

- la qualité est préférable à la quantité, hors la thérapie améliore grandement la qualité des nuits.

- les premières heures de sommeil sont toujours les plus réparatrices. Donc 6h de très bon sommeil c'est très bien et pas sûr que dormir 2h de plus apporterait énormément.

- le plus important reste le ressenti en journée, si tu es en forme toute la journée, pas somnolent à part à la digestion du repas de midi (là c'est physiologique), c'est qu'à priori les besoins de sommeil sont assouvis.

Bon au début, la RTPL amène une privation et de la somnolence diurne en conséquence mais c'est temporaire le temps de retrouver le bon rythme et la confiance. Une fois cela fait au bout de quelques semaines y'a aucune raison de s'inquiéter de conséquences à long terme. Sinon dès que tu as un bébé, tous les parents risquent le diabète ou les AVC parce qu'eux aussi découvrent la privation de sommeil pendant quelques mois... non franchement c'est plutôt sur l'alimentation qu'on devrait s'inquiéter je dirais.

Et bravo pour ton amélioration !

Et voilà je me suis porté la poisse mdr, la série s'est arrêté à 17 parce qu'hier par moyen de s'endormir avant 2h - 2h30, le sommeil ne venait pas, j'ai fini par m'endormir avec la télé mais d'un sommeil perturbé par des réveils et des sortes de demi-sommeil. J'ai un peu trop joué avec le feu je crois avec mes levers à 7h30 voire même à 8h30 dimanche bien que ces mésaventures m'arrivaient aussi en applicant la RTPL. Toujours cette hésitation entre continuer un peu la privation de sommeil pour garder une certaine pression du sommeil et limiter au max les risques ou alors ne plus s'imposer de contraintes mais risquer de temps à autres ce genre de nuits merdiques, je suis toujours dans l'entre 2.

Félicitations à toi Valérie pour tes 6 bonnes nuits, en effet c'est le signe que les résultats ont l'air d'arriver plus vite lorsqu'on a déjà expérimenté le programme. Oui tout est une histoire de confiance. Pour moi c'est toujours cet équilibre à trouver avec 2 jauges, une jauge pour le stress, une pour la pression du sommeil. Si on est trop stressé, angoissé, qu'on appréhende trop et que la jauge du stress dépasse celle de la pression de sommeil alors c'est l'insomnie. Il faut donc maintenir la pression du sommeil assez haute le temps que la jauge de stress diminue un peu avec la confiance retrouvée. Plus la jauge stress diminue, plus on peut augmenter le temps de sommeil et donc faire diminuer la pression du sommeil par contre faut resserer drastiquement lorsque l'anxiété revient au galop.

Bonjour jessmma,

Même chose pour moi pour la lecture, c'est vrai que la lecture avec une lumière tamisée c'est agréable mais à 1h ou 2h du mat quand tu attends le sommeil, finalement j'ai remarqué que ça avait tendance à renforcer mon impatience alors que dans le noir devant la télé, je ressens moins cette impatience de trouver le sommeil. Ca dépend de chacun pour trouver son occupation de substitution la moins déplaisante parce que la seule chose plaisante à cette heure ça reste de dormir ^^

Ca fait 17 nuits de suite que je n'ai pas eu de difficulté à trouver le sommeil et à me relever ou écourter ma nuit, ça fait plaisir pour trouver une série de nuits normales aussi longues, il me faut remonter à avant le début des insomnies c'est à dire en Février.

Et dimanche je me suis même levé qu'à 8h30, redécouvrir un semblant de grasse mat, rien qu'une fois pour retrouver un peu le goût de cette époque révolue où je paraissais dans le lit parfois jusqu'à 11H le week-end ^^

Coucou Valérie,

Oui la télé est aussi un bon somnifère pour moi, on déconseille généralement les écrans avant le coucher mais j'ai remarqué que chez moi il n'ont pas franchement d'effet stimulant. Au pire il est conseillé que l'écran de télé soit assez éloigné pour ne pas engendrer de baisse de la sécrétion de mélatonine et donc retarder le sommeil. Après faut choisir son programme, mieux vaut éviter les films trop stimulants, un bon documentaire c'est très bien. Le but est d'oublier le fait que l'on cherche à dormir.

coucou Valérie,

ah finalement on peut continuer à écrire sur le forum même après s'être désabonné donc je peux répondre c'est cool.

Bon pour le relâchement je t'avouerais quand même que j'ai relâché un peu, c'est inévitable, plus d'agenda du sommeil alors que je le tenais rigoureusement depuis 6 mois. J'essaie quand même de garder un temps restreint au lit pour ne pas rendre les nuits trop anarchiques. Être 10 heures au lit pour ne dormir que 6 heures ça je ne le veut pas, j'ai goûté au sommeil efficace, donc j'ai plus trop envie de traîner au lit désormais, plus de grasse mat c'est lever 7H maxi et ça je pense que je vais continuer. Les siestes je n'en fais pas, j'en faisais déjà quasiment jamais avant donc je continue de les éviter ou alors des micro siestes de 20 minutes max dans le pire des cas. Si c'est plus de 30 min t'es encore plus fatigué après et t'as du mal à t'endormir le soir venu et c'est valable même quand tu n'es pas insomniaque donc il faut bannir ça.

Mais bon pour le reste après 6 mois de programme je suis un peu épuisé moralement par tous ces efforts, j'ai envie de penser un peu à autre chose, j'ai un peu de mal à continuer le sport, avec le mauvais temps et le fait qu'il fasse nuit noire quand je me lève ça change beaucoup de choses :-( mais faut que je me remotive pas simplement pour le sommeil mais parce que ça fait beaucoup de bien.

Courage à toi, oui le sommeil demeure fragile et moi-même j'ai eu une rechute y'a pas plus tard que 10 jours avec une sale nuit mais ça arrive, arrivera encore et tant pis, le jour où on ne l'appréhende plus et où on ne craint plus les conséquences on a gagné la partie en tous cas si c'est purement psychologique comme c'est mon cas.

Merci.
 

Voilà je me répète un peu mais je cloture donc le programme aujourd'hui.

Voilà mon bilan :

- 5h30 de durée de sommeil en moyenne, c'est toujours peu mais je suis resté à environ 4h pendant 4 mois... faut mesurer le chemin parcouru

- presque plus de difficultés d'endormissement (seulement 1 nuit où ça a été difficile sur les 23 dernières !)

- nuits globalement moins saccadés aussi, réveils nocturnes sans difficultés de rendormissement et moins fréquents qu'au début

- bonne forme générale en journée, presque plus de somnolence diurne, coups de barre de plus en plus rares, maux de tête occasionnels mais moins fréquents aussi.

- plus besoin de médicaments divers (xanax, imovane, atarax, mélatonine...) depuis 2 mois et demi alors que parfois je pouvais être 3 semaines à en prendre en continu

- insousciance retrouvée face au sommeil, bon moral, plus de stress, compréhension de tous les mécanismes de l'insomnie, du sommeil et des méthodes pour retrouver le sommeil, j'ai vraiment beaucoup appris de ce programme.

Voilà pêle mêle tout ce que j'en retire de positif. A vrai dire j'ai toujours pas retrouvé mon sommeil d'avant, avant l'épisode d'insomnie, mais je m'en suis bien rapproché ces dernières semaines. Pour moi les objectifs sont clairement atteints.

Je vous souhaite à tous d'obtenir la même réussite et si possible plus rapidement que moi.

Loïc

Bonjour,

Après 5 mois et demi de programme, je pense pouvoir dire que ça va mieux. Globalement depuis 2 mois 1/2 le sommeil n'est plus un gros problème.

Pour rappel je partais d'une insomnie chronique depuis le mois de Mars avec difficultés d'endormissement, sommeil très saccadé et réveil précoces.

Aujourd'hui j'ai fait les progrès suivants :

- Beaucoup moins de difficultés d'endormissement (environ 15% des nuits désormais lorsque la pression du sommeil est trop basse soit 1 nuit d'insomnie sur 8)

- Sommeil moins saccadé, souvent 1 ou 2 réveils nocturnes alors que c'était au moins 3 ou 4 avant.

- Plus de sommeil en quantité aussi. Je me contentais de 4h il y a encore 2 mois, ces dernières semaines c'est minimum 5h - 5h30 et même plutôt 6h ces derniers jours.

- Une meilleure forme en journée, moins de somnolence, de coup de barre et autre symptômes d'insomnie.

- Je dédramatise beaucoup mieux les rechutes, les nuits d'insomnie, avec le recul c'est beaucoup plus facile.

Pour cela j'applique encore certaines consignes bien sûr :

- RTPL et contrôle du stimulus, horaires réguliers, lever à 6H, le coucher est un peu moins régulier entre 23h et 0h en général.

- sport environ 3x par semaine (jogging ou piscine) et activité physique tous les jours (30 min de marche / jour au moins)

J'ai pu arrêter les médicaments il y a de ça 2 mois, ils n'avaient plus d'utilité et me donnaient de l'anxiété inutile. Je n'ai plus de signaux d'anxiété depuis 2 mois d'ailleurs, le moral est bon ça aide forcément.

Du coup je vais bientôt quitter le programme sans toutefois arrêter les techniques enseignées, désormais j'ai les éléments pour péréniser les progrès et je vais m'y tenir

Bonjour Anne So,

Je me suis peut-être mal exprimé, il me semble pas avoir dit que j'étais plus fatigué lorsque j'avais moins d'éveil nocturne. La fatigue en journée est assez aléatoire, y'a des hauts et des bas sans explication parce que dès fois je dors bien et je me sens assez fatigué alors que d'autres fois je dors moins et est plus en forme, y'a pas de règle. La quantité et la qualité du sommeil sont 2 choses bien différentes et même en se réveillant souvent la nuit, ça veut pas dire que le sommeil est de mauvaise qualité parce que ça m'arrive d'être en forme même après un sommeil très saccadé.

4h à 5h de sommeil en moyenne, en retranchant les réveils nocturnes assez nombreux sinon c'est 6h de temps passé au lit. Voilà où j'en suis, de temps en temps des difficultés d'endormissement et des mauvaises nuits lorsque la pression du sommeil est trop faible. Pas encore de solution miracle pour ça mais bon je ne suis pas non plus vraiment mort le lendemain quand ça arrive donc est-ce si dérangeant ? Je ne pense pas.

Mon besoin en sommeil reste faible. 5H suffisent pour se sentir bien alors que les scientifiques ont tendance à dire qu'en dessous de 7H de sommeil c'est forcément insuffisant. C'est archi faux, la vérité est que le besoin de sommeil évolue avec le temps et selon les personnes. Mes convictions en ont pris un coup mais après 6 mois d'insomnie, j'ai pu constater que le sommeil change vraiment en quantité, en qualité, c'est très perturbant au début et du coup j'ai eu beaucoup de mal à trouver un nouveau rythme. Aujourd'hui ça va mieux avec 0H-6H mais il y a encore des passages compliqués.

Merci Valérie,

Chez moi en ce moment les rechutes ne durent une nuit et ça m'est arrivé 3 fois en un mois, jeudi 19/07 nuit blanche, jeudi 26/07 nuit blanche et jeudi 9/08 où j'ai pas réussi à m'endormir avant 4H du matin (pour lever 6H). Y'a un rattrapage automatique la nuit suivante où en général je dors 6H quasiment en continu. C'est les 3 seules nuits avec problèmes d'endormissement + 1 ou 2 autres mauvaises nuits dans la période mais pas dues à des problèmes d'endormissement. C'est donc fort raisonnable. En général quand j'arrive plus à m'endormir, je suis très peu fatigué la journée avant, ma pression du sommeil étant quasi nulle ça devient compliqué et le sommeil ne vient pas totalement ou alors tard sur le matin.

Ca n'est pas plus gênant que ça, je suis juste plus fatigué le jour d'après mais les choses rentrent dans l'ordre la nuit suivante. Je ne suis pas non plus gêné par les réveils nocturnes parce que je n'ai aucun souci pour me rendormir à part quand vient le matin, mais quand je peux plus me rendormir ça veut tout simplement dire que j'ai assez dormi, je ne me réveille pas fatigué. J'ai moins (voire pas du tout) de réveils nocturnes lorsque la pression de sommeil est plus forte mais la contrepartie est que ça implique d'être plus fatigué la journée donc je sais pas quel est le mieux.

Je m'accomode plutôt bien de mon nouveau rythme de sommeil, le seul truc gênant c'est quand je conduis sur des longs trajets sur autoroute, j'ai plus de coups de barre qu'avant et ça m'arrive de devoir m'arrêter et laisser le volant parce que je somnole trop, je me suis jamais endormi au volant mais dès fois ça fait flipper avec les baisses de vigilance que cela provoque. Mais sinon c'est pas fou, j'ai également besoin de moins de sommeil qu'avant. Notre rythme doit s'être modifié par les épisodes d'insomnie et du coup on se contente de moins qu'avant je présume.

Bonjour à tous,

Quelques nouvelles, elles sont plutôt positives même si des difficultés persistent.

Le positif :

- beaucoup moins de problèmes d'endormissement, sur les 5 dernières semaines, je m'endors toujours dans les 20-30 minutes maxi à part peut-être 4 ou 5 nuits où ça a été plus compliqué.

- plus de régularité dans le sommeil, les nuits blanches ou mauvaises nuits sont plus rares qu'avant.

- une forme acceptable, plus d'anxiété et un bien meilleure moral

- plus besoin de médicament, là je reste sur 12 nuits sans médicament et sans difficulté d'endormissement et avec 4h de sommeil

- rechutes beaucoup plus ponctuelles qu'avant, j'ai connu 2 nuits blanches au mois de Juillet et une semaine plus difficile mais ça n'a pas ébranlé les choses.

Points négatifs :

- sommeil toujours très court, entre 4h et 5h en moyenne, dès fois ça peut aller jusqu'à 6h les meilleures nuits mais ça reste rare. Je ne peux pas élargir ma fenêtre de sommeil (actuellement 0H-6H)

- sommeil toujours saccadé. Entre 2 et 4 réveils nocturnes, 1 seul réveil dans le meilleur des cas mais pas de souci pour se rendormir la plupart du temps.

Voilà, je continue toujours la RTPL avec ce créneau de 0H-6H pour essayer de péréniser les progrès dans un premier temps, je me permets quelquefois de déborder notamment en vacances pour l'heure de lever donc le rythme n'est pas encore tout à fait respecté, je peux m'améliorer et sans doute améliorer la continuité de mon sommeil avec mais il y a déjà des avancées, c'est long mais il ne faut pas se décourager parce que ça peut toujours finir par payer sur le long terme.

Merci Valérie et merci Marcus
 

Oui les médicaments me servent plus beaucoup parce que mes nuits sont désormais assez régulières bien que courtes. Le cauchemar des nuits blanches est bien derrière, je sais comment les éviter. Depuis 1 mois et demi je n'en fais plus. De ce côté là c'est positif.

Maintenant j'aimerais que mon sommeil se rallonge et soit plus continu mais ça viendra peut-être avec le temps, je vais être patient, je suis un peu fatigué mais ça n'a pas de conséquence sur mes journées donc ça va.

Les nuits se suivent et se ressemblent. Je me couche à 0H, dors 1H30, court réveil, dors à nouveau 1H30, réveil de nouveau, je dors encore 1H et vers 4H40 généralement je me réveille et là je ne dors plus ou alors une sorte de demi-sommeil. Je devrais me lever mais je traine encore au lit jusqu'à 6H en général. Je peux encore progresser là dessus sans doute.

Bon courage pour la réduction de l'anxio, si tu n'as plus d'appréhension au coucher, tu devrais arriver à te sevrer progressivement sans souci.

Bonjour DL-22-02,

Merci pour ton message qui me conforte un peu, je ne suis pas le seul à connaître une réduction du besoin en sommeil. En effet j'ai l'impression que 5H de sommeil me permettent aujourd'hui d'être en forme comme si j'avais dormi 7H avant mon épisode insomnie.

Bon le souci c'est que je n'arrive pas à dormir 5H toutes les nuits, mon temps de sommeil moyen fluctue plutôt entre 4H et 4H30 et en général les nuits sont très saccadés, je me réveille toutes les 1H30 environ. En fait j'ai l'impression que je me réveille à la fin de chaque cycle du sommeil ou dans le meilleur des cas au bout de 2 cycles (soit 3H environ), bon cela dit j'arrive à me rendormir donc cela ne prête pas trop à conséquence.

Ma principale difficulté est de respecter la RTPL au lever, même réveillé, j'ai du mal à m'extirper du lit le matin, je peux traîner 30 min voire 1H de plus que ce qui est prévu même sans dormir parce que je me sens bien au lit et que c'est ma façon d'émerger tranquillement pour bien commencer la journée mais normalement je devrais me lever toujours à 6H. Vu que je dors pas, je pense pas gâcher de la pression du sommeil pour la nuit suivante mais c'est vrai que ce n'est pas les recommandations.

Mon état de forme est acceptable, certains jours je me sens assez fatigué notamment le soir avec la tête un peu lourde et quelques somnolences mais dans l'ensemble ça va mieux qu'il y a 3 semaines - 1 mois à ce niveau.

J'ai réduit aussi la médication, j'essaie de ne prendre le Xanax qu'à la demande et en petite dose (1/2 soit 0,125 mg) une seule fois ces 5 dernières nuits. Je prends aussi de l'Atarax depuis 3 semaines mais je pense que je pourrai l'enlever parce qu'il n'est pas très efficace à priori. Je prends aussi de la valériane et de l'euphytose nuit, c'est de la phyto donc c'est léger et sans accoutumance donc je me fais pas trop de souci tant que j'arrive à minimiser l'usage des benzodiazépines c'est déjà bien parce que devenir dépendant et avoir des difficultés de sevrage ne ferait que compliquer encore l'insomnie.

Bon courage à toi également

Bon ça fait un moment que j'ai pas donné de nouvelles ici. Normalement mon parcours est terminé mais je n'ai pas encore réussi à retrouver un sommeil normal. La RTPL n'a pas suffi tout comme d'autre méthodes et conseils d'hygiène de vie, ça n'a pas été suffisant dans mon cas même si j'ai amélioré certains aspect (plus de régularité, pas de nuits blanches).

Je m'accroche, c'est pas simple. Je suis parti en vacances la semaine dernière ça a fait du bien. Du coup j'ai relâché la RTPL pour l'occasion afin d'améliorer ma forme, j'ai dormi plus longtemps du coup. Pendant 2 mois, mon temps de sommeil moyen tournait autour de 4H, là ces 2 dernières semaines je suis passé plutôt à 4H30 avec certaines nuits où je dors plus de 5H et ça se ressent quand même sur la forme et le moral. Je vais quand même essayer de reprendre et continuer la RTPL en espérant améliorer enfin l'efficacité du sommeil. On verra.

Pour ma part, oui je dois dans doute surestimer mon besoin de sommeil, alors que je pensais devoir dormir 6H-7H comme avant pour fonctionner normalement en journée, je remarque qu'il me suffit en fait de 4H30 - 5H désormais. C'est bizarre on s'accoutume peut-être à moins dormir ou alors le sommeil en se condensant s'améliore en qualité. Il est vrai que les 1ères heures de sommeil sont les plus réparatrices et qu'il vaut mieux dormir bien 5H que de mal dormir 7H mais c'est assez déconcertant. Perso j'ai encore du mal à accepter ce nouveau rythme.

Le point positif quand même c'est que je ne fais plus de nuits blanches depuis plus d'un mois et que je m'endors plus facilement, lorsque je vois que j'ai du mal à m'endormir je prends un 1/2 Xanax ou un complet en fonction mais en ce moment j'anticipe en prenant des plantes (Euphytose nuit et valériane) et 1 Atarax et/ou 1/2 Xanax 30 min à 1H avant le coucher et c'est plutôt efficace.

Coucou Valérie,

Oui je suis en pleine rechute là. Bon j'ai réussi à être en forme au mariage en dormant un peu les 3 nuits précédentes à l'aide des médicaments, j'ai fait des horaires totalement anarchiques forcément et du coup les 3 derniers nuits sont très mauvaises, je vais au lit somnolent, je sens la fatigue mais le sommeil ne vient pas ou alors je m'endors et me réveille très peu de temps après. Sommeil saccadé et qui ne dure pas. J'ai peur que la fatigue s'installe même si pour le moment je tiens. Baisse de moral aussi forcément même si j'essaie de prendre du recul c'est difficile. :-( Pourtant j'essaie un peu tout, le sport, la méditation, les résultats sont faibles.

Les 2 semaines précédentes j'avais au moins 4-5h de sommeil et sans médoc, là je suis revenu en arrière et c'est difficile. Et une fois que j'ai entamé une mauvaise nuit ça sert à rien de prendre un somnifère en général pour moi, c'est trop tard.

Je vais essayer de reprendre comme tu dis le programme 0H - 5H30 ou au moins 23H30 - 6H si je veux un peu plus de souplesse. Je vais aussi reprendre les médicaments quelques jours le temps de se recaler et d'obtenir un sommeil un minimum efficace.

Merci pour ton soutien en tous cas

Bonjour Valérie,

Oui après 10 nuits correctes (j'entends pas correcte avec 4-5h de sommeil en moyenne, je peux pas faire beaucoup plus en respectant la RTPL de toute façon), j'ai rechuté. Une nuit quasi blanche, suivie d'une nuit correcte (0h-5h30 quasi d'une traite), puis une nuit blanche et là une nuit pas terrible avec endormissement dans le canapé devant la télé et sommeil sacadé ensuite, moins de 4h de sommeil au total selon mes estimations et beaucoup de somnolences en journée. C'est dur de ne pas se décourager dans ces cas là. Je pense que je vais reprendre un peu les médocs pour les 3 prochaines nuits (Xanax, Atarax), ça me fait un peu chier de devoir reprendre mais j'ai un mariage samedi et je voudrais être un minimum en forme. Je vais en parler à mon médecin aujourd'hui. Mon plus gros problème reste le 1er endormissement. C'est dur parce qu'à chaque mauvaise nuit, l'anxiété et les ruminations reviennent ce qui recréé un cercle vicieux dont tu penses t'être débarassé.

Je viens de terminer la semaine avec relaxation de Jacobson, difficile d'estimer les effets positifs d'autant que la semaine s'est mal terminée. Là je commence l'image refuge sinon j'essaie aussi de faire un peu de méditation avec l'appli Petit Bambou, je la conseille vraiment. Sinon je pratique de l'activité physique au moins 5 jours par semaine (course, vélo ou natation) au moins 30 minutes par jour, ça fait du bien.

C'est super si tu peux dormir entre 22h30 et 6h, j'en rêve :) J'aimerais déjà arriver à réussir ton rythme de 23h30 - 5h30 dans un premier temps ce serait déjà beau. En plus tu as arrêté l'anti-dépresseur donc c'est vraiment bien. Le Lexomil c'est un anxiolytique, moi j'ai du Xanax de la même façon, c'est plutôt efficace.

Merci de ton soutien et bon courage à toi aussi

Loïc

J'ai l'impression que la RTPL commence à m'apporter des résultats. Ca fait 8 jours (enfin 8 nuits devrais-je dire) consécutifs que je n'ai pas fait une nuit vraiment pourrie (j'entends par nuit pourrie, soit une nuit blanche ou une nuit où j'arrive quasiment pas à dormir, du genre 1 ou 2h). Là mes pires nuits tournent autour de 4h et en moyenne je tourne à près de 5h de sommeil/nuit. C'est pas énorme mais c'est près d'1h de mieux que ce que je faisais sans la RTPL. Mon efficacité est passé de 58% en 3ème semaine à 77% sur les 8 dernières nuits et je ne prends plus de cachets depuis 10 jours. C'est encore un peu tôt pour tirer les premières conclusions mais c'est encourageant. Après y'a des hauts et des bas donc on va pas se réjouir trop vite.

La nuit dernière j'ai respecté scrupuleusement le créneau de RTPL (à 5 minutes près) 23h50 -> 05h30. Très difficile, en plus on m'a enlevé 20 minutes je sais pas pourquoi :-( En journée ça va à peu près, j'ai quelques coup de barres, c'est un peu dur de patienter jusqu'à 23h50. Surtout difficile de ne pas rester au lit à 6h du mat mais c'est supportable. Je pense pas être capable de me lever à 5h30 chaque matin, j'essaye de faire au mieux, je me suis déjà amélioré sur ce point là et si ça produit des résultats, ça motive.

Bonjour Valérie,

Oui c'est dur d'appliquer cette RTPL. Je suis sur un rythme de 0H - 6H. Le coucher ça va, j'essaie dans tous les cas de ne pas me coucher avant 23H30, quelquefois c'est plus tard en fonction de ma somnolence. Par contre le lever c'est plus dur, j'essaie de me motiver mais en général je déborde sur 6h30, 6H45 parce que j'aime bien aussi traîner un peu au lit le matin, je déteste me lever d'un coup. Bon la journée ça va, j'ai un peu de somnolence lorsque je suis passif au bureau ou plus embêtant sur des trajets longs en voiture mais globalement c'est supportable, la pression du sommeil ne se fait pas trop sentir. 

Comme activité de décompression j'ai essayé la lecture mais ça reste la télé le plus efficace pour faire la transition et trouver la somnolence. Certes c'est pas le plus conseillé parce que c'est un écran mais on est tous différent et la lecture a tendance à plus me maintenir en éveil que la télé paradoxalement. Bon le point négatif c'est que certaines fois j'arrive pas à m'endormir au lit du coup je retourne dans le canapé pour commence ma nuit devant la télé même si les 2 nuits précédentes, j'ai réussi à dormir au lit directement ce qui est plus agréable puisque ça évite de devoir se relever pour regagner le lit au milieu de la nuit.

J'observe du mieux cette semaine, à part un accident avec une nuit blanche de mardi à mercredi, je dors mini 4h par nuit même si c'est saccadé et le tout alors que j'ai arrêté de prendre des cachets. Je suis donc content là dessus, j'avais peur de dégrader significativement mes nuits à l'arrêt de la médication mais ce n'est pas le cas, il faut dire que mon anxiété a diminué.

Je dois travailler sur mon endormissement et la continuité de mes nuits

Bonjour evalou,

Merci pour ces encouragements. Pour le sevrage, en général je n'arrête jamais directement, je prends 1/2 cachet pendant 2-3 jours pour faire une transition. Là j'ai du dormir 4h ou un peu plus mais je me sens encore plus fatigué qu'après ma nuit blanche (plus de somnolences), faut dire que je me suis levé de force à 6h30 j'aurais bien dormi encore mais je vais essayer d'appliquer la RTPL pour maintenir ma pression du sommeil et faire des nuits un peu plus régulières. Vu les témoignages ça vaut le coup d'essayer.

Bonjour,

Merci pour vos messages

Alors quelques petites nouvelles du coup. Je suis maintenant en fin de 3ème semaine et c'est vraiment des hauts et des bas d'une nuit à l'autre. J'ai eu une rechute y'a 8 jours, j'ai du reprendre un peu la médication parce que j'avais fait quasiment 2 nuits blanches (2h de sommeil en 2 nuits environ). Je n'ai pas repris le somnifère mais l'anxiolitique (Xanax) juste avant le coucher d'abord 0,25mg puis là je suis passé à un 1/2 comprimé 0,125 mg donc avec une efficacité variable, parfois je prends aussi Atarax 25 mg mais pas l'impression qu'il soit très efficace, j'essaye de limiter l'usage par peur de l'accoutumance et dépendance. J'alterne les nuits correctes (environ 6h) avec les nuits mauvaises (3 ou 4h max), c'est un peu difficile mais il faut que je gère mon anxiété en journée, anxiété que je n'explique pas vraiment, à part la contrariété de ne pas avoir résolu ces soucis d'insomnies peut-être. En ce moment la principale difficulté c'est l'endormissement. Pourtant vers 23H je commence à somnoler devant la télé sur le canapé où je m'allonge un peu, quand je sens que je commence à m'endormir, je vais au lit mais là ces 2 dernières nuits plus moyen de s'endormir même en essayant de se détendre de faire de la respiration au lit le sommeil ne vient plus et je ne me sens plus du tout somnolent. En général dans ce cas, j'essaye de suivre un peu les conseils au bout d'environ une heure je me relève, vais lire un peu ou faire de la méditation. Hier je me suis couché vers 23H30, me suis relevé vers 1H, j'ai lu jusqu'à 2H puis j'ai dormi sur le canapé avant de rejoindre le lit vers 4H30 et après sommeil très sacadé jusqu'à 6h30 - 7H.

J'essaye de me mettre progressivement à la RTPL, déjà pas de coucher avant 23H - 23H30, et je ne dors plus après 7H, c'est déjà un bon début même si je respecte pas tout à fait les 6H prescrites. Là j'ai des gros problèmes avec le 1er endormissement donc je vais essayer de consulter une hypno-thérapeuthe pour voir si ça peut aider. En journée je suis légèrement angoissé, j'essaye de faire diminuer cette anxiété par le sport (course, natation) et en m'occupant l'esprit. Voilà c'est pas simple mais on s'accroche, il faut essayer de progresser.

Je vais essayer de supprimer le Xanax et le remplacer par mes gélules de plantes (valériane, aubépine et passiflore).