La résumé de toutes mes recherches sur l'insomnie (à lire)

Selon les études menées sur le sommeil, la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie (TCC-I) constitue à elle seule une méthode efficace pour vaincre l'insomnie.

Toutefois, j'aimerais aborder les autres méthodes naturelles et traitements adaptés à chaque situation qui permettent d'améliorer votre sommeil. Attention, vous ne devez pas arrêter la TCC-I car c'est la seule thérapie qui a prouvé son efficacité à elle seule pour tous les types d'insomnies. Donc les méthodes ci-dessous proposées doivent venir en complément ; bien qu'il soit possible que chez certains elles feront des miracles. Je ne suis absolument pas médecin donc mes conseils ont pour but de vous aiguiller sur des pistes mais ne remplacent en aucun cas un diagnostic professionnel. Mes conseils se tournent principalement vers les méthodes naturelles et envisagent les médicaments en dernier recours.

Le sommeil est la somme de plusieurs processus, ce qui signifie que nos insomnies sont issues d'un ou plusieurs déséquilibres dans notre organisme. Voilà pourquoi il existe plusieurs types d'insomnies.

Il existe des méthodes qui permettent de rééquilibrer un élément en particulier et d'autres qui agissent sur l'ensemble. Si certaines personnes ont essayé l'une des méthodes suivantes et que cela n'a pas marché, c'est probablement parce que le déséquilibre vient d'autre chose. Mais si elles n'ont pas marché pour certains, elles peuvent marcher pour d'autres :).

 

I. Pour les insomnies suite à un événement post-traumatique, burn-out, dépression

Ces insomnies se caractérisent généralement par des difficultés d'endormissement et des nuits blanches consécutives.

1) Augmenter le taux de sérotonine

          a) Une bonne alimentation riche en Tryptophane

La Tryptophane est un acide aminé, c'est-à-dire que le corps ne peut pas le créer lui-même, on le retrouve dans l'alimentation.

La Tryptophane est le précurseur de la sérotonine. La sérotonine est impliquée dans le rythme circadien (cela doit vous parler si vous avez bien lu les mécanismes du sommeil en introduction de votre thérapie). La sérotonine régule non seulement l'humeur (oui, elle est connue pour ça) mais également le sommeil ! La sérotonine fabrique la fameuse mélatonine. Cette substance qui augmente normalement le soir, lorsque le corps se refroidit, et qui vous indique quand il est l'heure pour vous de dormir.

Le déficit de sérotonine se retrouve principalement chez les personnes déprimées ou ayant traversé un burn-out. Cette sérotonine est consommée principalement la nuit. C'est pourquoi, pour éviter de creuser encore plus ce déficit, votre corps vous empêche de dormir.

Si tel est votre cas, parlez-en à votre médecin ou à un neurologue, il existe des traitements médicamenteux adaptés aux insomnies issues de traumastimes, période dépressive, burn-out (c'est mon cas par ex) qui aideront votre cerveau refabriquer de la sérotonine.

           b) La Griffonia Simplicifonia

Renseignez-vous sur cette plante, elle a pour effet d'augmenter le taux de sérotonine.

Je conseillerais de faire attention à ne pas surposer les traitements en vue d'augmenter le taux de sérotonine car cela peut amener à l'hypersomnie, qui elle aussi est dure à traiter.

2) Arrêter les sports trop intensifs

Le sport très cardio comme l'aéorobic ou le marathon a pour effet d'augmenter votre taux de neurodrénaline ce qui épuise vos glandes surrénales et mets votre corps en situation de combat.

Je n'aurais jamais imaginé un jour que le sport puisse nuire à ma santé. Mais j'ai été amené à me poser la question et à rechercher si le sport intensif avait aussi un lien avec mes insomnies lorsque je suis tombée sur le témoignage d'un cadre, surmené au travail et qui avait une vie sportive intensive, devenir insomniaque. Au fil de mes recherches, j'ai compris que le burn-out peut survenir à la fois du surménage intellectuel mais aussi du surménage physique. Les deux réunis m'ont conduit irrémédiablement à l'insomnie.

Il faut privilégiez l'activité physique progressive et dite "de résistance".

3) Baisser le taux de Cortisol dans le sang (hormone du stress)

La cortisol est une hormone secrétée par les glandes surrénales. C'est l'hormone du stress. Des études ont relevé un taux plus élevé de cortisol dans le sang des insomnaiques. Lorsque le taux de cortisol devient trop important dans le sang, il devient un poison. Il attaque les neurones du cerveau et les détruit et vous êtes en proie à une dépression nerveuse ou autrement appelé aujourd'hui "le burn-out". Les personnes ayant vécu un burn-out mettent généralement plusieurs mois, voir année à s'en remettre. C'est le temps que prendra le cerveau pour regénérer les neurones détruits notamment dans l'hippocampe. C'est ce qu'on appèle la "neurogénèse". Vous verrez plus bas comment aider le cerveau à se regénérer naturellement, par la méditation.

Avant d'en arriver à ce stade, si vous vous sentez surmené, stressée je suggère les plantes suivantes, qui auront pour effet de réduire la cortisol dans le sang :

- la Rhodiola

- l'Ashwagandha

Attention à ne pas acheter les plantes de mauvaises qualités. Je ne citerai pas de nom mais certaines marques (vendues en pharmacie notamment) utilisent des restes de plantes dont l'industrie s'est débarassée et y ajoute du dioxyde de titane, oxyde de fer, etc. Vous n'obtiendrez pas de résultat avec ça. Renseignez-vous et investissez dans des produits de meilleur qualité.

4) Continuer la restriction du temps passé au lit et le contrôle du stimulus

Hier, j'ai trouvé soudainement un lien entre la restriction du temps passé au lit (RTPL) et la sérotonine. Je pensais que cette RTPL n'était utile que pour 1) rééduquer l'horloge biologique du sommeil à dormir toujours dans une même tranche horaire et 2)  pour dissocier le lit à l'insomnie en y passant moins de temps mais... si j'ai compris que lorsque l'on dort notre organisme consomme la sérotonine, alors la RTPL à toute sa légitimité également pour ça. En dormant moins au début, nous permettons à notre organisme de regénérer la sérotonine, de lui permettre d'en refaire sa réserve petit à petit, en évitant de la reconsommer en totalité en dormant. Ainsi, quand le niveau se rééquilibrera, nous pourrons augmenter progressivement notre temps de sommeil.

 

 

II. Pour tous les types d'insomnies primaires (décalage de phase, réveil noctures, insomnie psychophysiologique, etc.)

1) L'hypnothérapie

Pour les insomnies d’ordre psychophysiologique, l’hypnose peut s’avérer efficace.

Je rappelle que pour bien dormir il faut à la fois a) avoir l’esprit détendu et b) avoir une détente musculaire profonde. L’hypnose permet d’accéder à deux tiers de notre inconscient. En effet, notre cerveau a une activité électrique qui peut être mesurée à l'aide d'électroencéphalogrammes. Pour chaque phase (éveil, endormissement, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) nous avons des ondes cérébrales qui leur sont attribuées (alpha, beta, teta, delta). L'hypnose permettrait d'influencer vos ondes cérébrales et vous plonger dans un sommeil profond.

2) L'acupuncture

Nous avons vu que pour bien dormir il est nécessaire d'éduquer notre horloge biologique (rythme cicardien) et permettre à notre corps de sécréter la fameuse mélatonine le soir.

Il y a toutefois un autre processus qui favorise le sommeil : c'est l'accumulation dans la journée de substances hypnogènes qui vous donnent cet envie de dormir. Une de ces substances s'appelent l'adénosine. D'ailleurs le café a pour effet d'empêcher l'adénosine de se fixer sur nos neurones. Et vous savez quoi, des études sur des souris prouvent que l'acupuncture aurait pour bénéfice d'augmenter ce taux d'adénosine. Chez certains l'acupuncture n'aura pas d'effet, car le problème ne réside pas dans la secrétion d'adénosine.

3) La méditation "en pleine conscience" (réduction de l'amygdale, neurogénèse de l'hippocampe, stimulation du nerf vague)

Nous avons vu que le stress (cortisol) favorise l'insomnie ; mais la peur également ! "J'ai peur de ne pas réussir à dormir" etc.

La peur est régie par une région du cerveau qui s'appelle l'amygdale. Chez les sujets stressés, cette zone est souvent très développée. Les sujets stressés, au cours de la vie, ont musclé cette partie du cerveau, ce qui fait qu'au moindre stress, elle se réactive très rapidement. A l'origine (imaginez-vous dans la savane), le stress était un mécanisme de survie et l'amygdale déclendaient une réaction très rapide pour nous protéger du danger. Autrefois, cet amygdale a donc été un outil formidable pour notre survie. Mais aujourd'hui, dans nos sociétés modernes, il devient un outil qui se retourne contre nous au moindre stress déclenchés par des situations qui n'existaient pas à nos débuts d'Homme, des situations qui ne représentent pas des dangers menaçant notre survie.

Comment faire alors pour réduire l'activité de l'amygdale et diminuer progressivement sa taille ? La première chose serait de se débarasser des facteurs stressants (journaux télévisés, travail le soir, personnes toxiques etc.). Mais il y a aussi la méditation en pleine conscience. Et oui ! On a constaté que les sujets qui méditent régulièrement ont le cortex préfrontal gauche (partie du cerveau qui induit les pensées positives, la résistance à la souffrance etc.) et l'hippocampe plus développé (partie qui régule nos émotions, notre mémoire, connaissances) que les autres, mais également un amygdale plus petit ! Nous pouvons faire rétrécir cette partie. Matthieu Ricard, le traducteur français du Dalai Lama qui médite 8h/jour, a d'ailleurs été déclaré officieusement l'homme le plus heureux du monde suite à une étude de son cerveau grâce à la neuro-imagerie.

La régularité est importante. Il vaut mieux faire 10min par jour que 2heures tous les 3-4 jours. Il faut environ 8 semaines de pratiques pour apercevoir les bénéfices.

4) Les huîles essentielles

Les huiles essentielles ont prouvées leur efficacité pour appaiser le système nerveux. Pour les troubles du sommeil, voici celles qui sont conseillées :

- La lavande vraie

- La marjolaine

- L'orange douce

- Le basilic

- La camomille

Attention à bien prendre des précautions avec les huiles essentielles. Je conseille debien s'informer et demander l'avis d'un aromathérapeute avant d'en utiliser certaines car elles ont un pouvoir puissant.

5) Les acides aminés

6) Le Yoga

7) La sophrologie

 

(... post en cours de rédaction ....)