Semaine internationale de la prévention de la fatigue : Vaincre l’insomnie avec la thérapie comportementale et cognitive

Sortir du cercle vicieux de l’insomnie

Le sommeil est un besoin fondamental, nécessaire au bon fonctionnement physique et mental de l’être humain. Lorsque celui-ci est perturbé, votre bien-être en journée en est directement affecté. En effet, la fatigue accumulée impacte vos performances au travail, votre humeur et vos relations sociales.

L’insomnie se déclenche souvent à cause de pensées anxieuses au moment de se coucher. Vous pouvez ressentir des pensées telles que « Si je ne dors pas maintenant, je serai épuisé demain » ou « Je n'arrive pas à m'endormir, ça va être une longue nuit ». Ces pensées contribuent à un état de stress qui empêche l'endormissement ou entraîne des réveils fréquents pendant la nuit.

Selon une étude de Harvey (2002), publiée dans Behaviour Research and Therapy, 1 , l'inquiétude excessive liée au sommeil est l'un des principaux moteurs de l'insomnie.

De plus, l’insomnie est souvent accompagnée de mauvaises habitudes de sommeil, telles que :

• Passer trop de temps au lit sans dormir,
• Maintenir des horaires de sommeil irréguliers,
• Faire des siestes pendant la journée,
• Utiliser le lit pour des activités non liées au sommeil (comme regarder la télévision ou manger).

Ces comportements perturbent votre cycle de sommeil et aggravent vos difficultés à trouver un repos de qualité. Une étude de Spielman et al. (1987), publiée dans Journal of Behavioral Medicine, 2 met en évidence que ces comportements peuvent prolonger les insomnies en renforçant les schémas cognitifs négatifs autour du sommeil.

Comprendre les activations cognitives, physiologiques et émotionnelles

L'insomnie est un problème complexe qui repose sur plusieurs activations interdépendantes :

• Activations cognitives : Les pensées anxieuses ou stressantes qui surviennent au moment de dormir.
• Activations physiologiques : L’augmentation du rythme cardiaque due au stress, empêchant le corps de se détendre. Selon une étude de Bonnet et Arand (1995), publiée dans Sleep, 3 , les personnes souffrant d'insomnie montrent souvent une hyperactivation physiologique, même pendant le sommeil.
• Activations émotionnelles : Les émotions négatives telles que la nervosité ou la tension, qui rendent difficile l’endormissement.

Ces facteurs, combinés à des croyances irréalistes sur le sommeil (« Si je ne dors pas bien, ma journée sera catastrophique »), créent un environnement mental et émotionnel qui empêche de s'endormir facilement. Selon une étude de Morin et al. (1993), publiée dans Journal of Consulting and Clinical Psychology, 4 , ces croyances amplifient l'insomnie et les troubles associés.

Prévention de la fatigue : Comment améliorer votre énergie au quotidien

La prévention de la fatigue est cruciale pour maintenir un niveau d’énergie optimal et éviter les conséquences néfastes d’une fatigue chronique. Bien que la fatigue soit souvent associée à un manque de sommeil, elle peut également être causée par des habitudes de vie inadaptées. Voici quelques stratégies, appuyées par des études scientifiques, pour prévenir la fatigue et améliorer votre bien-être général :

1. Adoptez une routine de sommeil régulière : Avoir des horaires de coucher et de lever fixes aide à réguler votre horloge biologique, ce qui favorise un sommeil réparateur et prévient l'accumulation de fatigue. Selon la National Sleep Foundation, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour éviter la fatigue chronique et maintenir des fonctions cognitives optimales (Hirshkowitz et al., 2015) 5 .
2. Évitez les siestes prolongées : Bien que les siestes courtes (20 à 30 minutes) puissent aider à recharger les batteries, les siestes prolongées, surtout en fin de journée, peuvent perturber le cycle de sommeil nocturne et accroître le risque de fatigue. Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research (Dinges et al., 1997) a montré que des siestes courtes peuvent améliorer la vigilance et la performance cognitive, mais que des siestes trop longues ou prises trop tard peuvent altérer le sommeil nocturne 6 .
3. Mangez équilibré et hydratez-vous suffisamment : Une alimentation équilibrée, riche en fibres, protéines et bonnes graisses, aide à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée. De plus, la déshydratation est une cause fréquente de fatigue. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est essentiel pour une bonne gestion de l’énergie. Une étude de Grandjean et al. (2003), publiée dans The Journal of Nutrition, souligne que la déshydratation entraîne une baisse des performances cognitives et une augmentation de la fatigue 7 .
4. Pratiquez une activité physique régulière : L'exercice physique est un excellent moyen de prévenir la fatigue. Une activité modérée, comme la marche, le yoga ou la natation, stimule la circulation sanguine, améliore l'oxygénation des tissus et réduit les niveaux de stress. Une étude publiée dans Psychotherapy and Psychosomatics (Puetz et al., 2008) a montré que l'exercice régulier est associé à une réduction significative de la fatigue 8 .
5. Gérez votre stress efficacement : Le stress chronique peut consommer énormément d’énergie, contribuant à la fatigue mentale et à la mauvaise qualité du sommeil. Pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou la pleine conscience peut réduire le stress et prévenir la fatigue émotionnelle. Une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine (Goyal et al., 2014) a révélé que la méditation de pleine conscience aide à réduire les symptômes d'anxiété, de stress et de fatigue 9 .
6. Évitez les stimulants tard dans la journée : La consommation de stimulants comme la caféine ou les boissons énergétiques en fin de journée peut perturber le sommeil nocturne et entraîner une fatigue accrue le lendemain. Limiter ces stimulants à la matinée ou à l’après-midi peut améliorer la qualité du sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al., 2013) a montré que la consommation de caféine jusqu'à six heures avant le coucher peut perturber le sommeil 10 .
7. Planifiez des pauses régulières : Prendre des pauses régulières tout au long de la journée est essentiel pour éviter l’épuisement mental et physique. Une étude menée par Tucker (2003), publiée dans Occupational and Environmental Medicine, a démontré que les pauses régulières réduisent la fatigue mentale et augmentent la productivité 11 .

• 1Harvey, A.G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.
• 2Spielman, A.J., Caruso, L.S., Glovinsky, P.B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Journal of Behavioral Medicine, 10(3), 329-353.
• 3Bonnet, M.H., Arand, D.L. (1995). Physiological activation in patients with sleep state misperception. Sleep, 18(9), 602-608.
• 4Morin, C.M., Blais, F., Savard, J., Vallieres, A., Bastien, C. (1993). Cognitive-behavioral therapy for insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(4), 636-639.
• 5Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Adams Hillard, P.J., Katz, E.S. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
• 6Dinges, D.F., Whitehouse, W.G., Orne, E.C., Orne, M.T. (1997). The benefits of naps in sleep-deprived people. Journal of Sleep Research, 6(3), 189-198.
• 7Grandjean, A.C., Reimers, K.J., Bannick, K.E., Haven, M.C. (2003). The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric, and non-caloric beverages on hydration. The Journal of Nutrition, 133(7), 2057-2061.
• 8Puetz, T.W., Flowers, S.S., O'Connor, P.J. (2008). A randomized controlled trial of the effects of exercise on fatigue in cancer survivors: a dose-response meta-analysis. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 158-163.
• 9Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E.M.S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
• 10Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
• 11The impact of rest breaks upon accident risk, fatigue and performance: A review